ビタミンＣのサプリを飲んでいます！
そのような方はとても多いのですが、それに比べるとビタミンＢを摂っているという方は少ないような気がします。
疲労回復にいいらしいとか、たくさん摂った方がいいとは聞くけれど、何にどのくらい含まれているのか？そんな疑問が解決する記事です。
ビタミンＢは、相当大事な栄養素です。
ビタミンBには種類がある
ビタミンBといってもたくさん種類があり、
- ビタミンＢ１
- ビタミンＢ２
- ビタミンB３（ナイアシン）
- ビタミンB５（パントテン酸）
- ビタミンＢ６
- ビタミンＢ１２
- 葉酸
- ビオチン
これらをまとめてビタミンB群と呼んでいます。
ビタミンBの役割
ビタミンB群の働きは主に、代謝を円滑に進める補酵素（共同因子）として重要な役割があります。
筋肉や脳を含む、体内すべての組織がエネルギーを使います。
細胞が利用できるエネルギーの形をATP（アデノシン三リン酸）といい、これを作り出す材料がビタミンB群です。
・ビタミンB１
補酵素として糖質がエネルギーとして利用されるときに働きます。
・ビタミンB２
糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けます。
タンパク質の合成を助け、皮膚や粘膜の機能を維持します。
脂肪をエネルギーに変えます。
・ビタミンB３（ナイアシン）
糖質や脂質がエネルギーとして利用される時の酵素の働きを助けます。
・ビタミンB５（パントテン酸）
エネルギーの産生に関与します。
・ビタミンB６
タンパク質の代謝を助けます。
神経伝達物質の合成に関わります。
・ビタミン１２
血液を作る際に必要であり、正常な赤血球を作ります。
葉酸の働きを助け、神経細胞の機能を維持します。
・葉酸
DNAなどの合成を助けます。
正常な赤血球の成長を助けます。
・ビオチン
糖質、タンパク質、脂質の代謝を助けます。
ビタミンB群は、あらゆる種類の酵素の補酵素として相互に作用しているため、単体では効果を発揮しにくく、効果的にエネルギー代謝をするには、複合（コンプレックス）摂取が望ましいのです。
また、ビタミンＣが使われる代謝には、ビタミンＢ群も一緒に必要です。
ですので、ビタミンＣとＢ群は一緒に摂りましょう。
一緒に摂ることでお互いの働きを高めあいます。
ビタミンBが不足する要因
- 食品の精製、加工、保存によってB群の含有量が低下
- 消費量の増加 感染症、ストレス、過度のアルコール、加齢、過食など
- 特定の薬物摂取によりビタミン吸収、作用が阻害される
- 抗生物質の長期服用
生活習慣、食生活が乱れていると、ビタミンBが不足しやすいのですね
ビタミンBを充足させる
ビタミンＢ群は、食品では十分な摂取が困難です。
不足しやすい栄養素ですので、強化して補給しましょう。
日本人のビタミンB1の一日の平均摂取量は、令和元年国民健康・栄養調査によると0.95ｍｇでした。
これでは、全く足りていません。
食事で摂ろうとすると、豚肉のヒレ部分１００ｇで1.32ｍｇですが、健康維持には、最低でも２５ｍｇ必要であると言われ、そのためにはやはりサプリメントが必要になってきます。
ビタミンB不足は代謝低下
ビタミンB１が不足すると糖質を摂取してもエネルギーに変えることができず、疲労物質がたまり疲れやすくなります。
ビタミンB２が不足すると、口角炎、口唇炎、皮膚炎などになりやすくなります。
また、ビタミンＢ群不足は代謝の低下以外にも
・精神疾患
・知能低下
・不眠
・肌の衰え
などを引き起こす可能性があります。
まとめ
慢性的な疾患や疲労回復にかかせないビタミンB群。
ランナーにとっては、走り切るために糖質・脂質を摂取しても、ビタミンB群が足りなければ、それをエネルギーに変えることができません。
必要性を理解して、食事、サプリメントから摂取していきましょう。
