マラソンランナーは、走ることで筋肉を消費し、エネルギーを使い切ってしまいます。筋肉の修復や再生に必要なタンパク質は、マラソンランナーにとって重要な栄養素の1つです。
この記事では、マラソンランナーにプロテインが必要な理由について詳しく解説します。
プロテインの基礎知識
プロテインは、筋肉の修復や再生に必要なアミノ酸を手軽に摂取できる栄養補助食品です。
プロテインには、主に動物性のホエイプロテイン、カゼインプロテイン、植物性のソイプロテインなどがあり、マラソンランナーにとっては、吸収速度の速いホエイプロテインや低脂肪のソイプロテインがおすすめです。
プロテインの効果
タンパク質は、筋肉を構成するアミノ酸の基本的な構成要素です。 筋肉を増やすためには、十分な量のタンパク質が必要です。
特に、トレーニング中に筋肉にダメージを与えるマラソンランナーにとっては、プロテインの摂取が重要です。
プロテインを摂取することで、筋肉の修復や再生に必要なアミノ酸を摂取することができます。 さらに、プロテインは筋肉合成を促進するため、トレーニングの効果を高めることができます。
プロテインの種類
プロテインには、主に3つの種類があります。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、乳製品の加工過程で得られるタンパク質の一種です。
ホエイプロテインは、その消化吸収速度の速さが特徴的です。
ホエイプロテインは、速く胃から腸に移動し、アミノ酸を筋肉に送り込むことができます。そのために必要な栄養素を迅速に届けることができます。
・ホエイプロテインの種類
ホエイプロテインには、コンセントレート、アイソレート、加水分解ホエイプロテインの3つの種類があります。
コンセントレートホエイプロテインは、タンパク質を75～85%、脂質を約1～2%、および乳糖を5～10%含有しています。コンセントレートはマイクロフィルター法という特有の処理方法を用いてろ過されています。
アイソレートホエイプロテインは、マイクロフィルター法よりも、タンパク質からより多くの乳糖および脂質を取り除くウルトラフィルター法を用いて加工処理されたホエイプロテインです。
このため、1食あたりのタンパク質含有率がコンセントレートより高くなり、低脂質・低糖質になります。このため、アイソレートの価格はコンセントレートよりもわずかに高価になります。
加水分解ホエイプロテインは、酵素によりアイソレートのタンパク成分を一部、より微細なペプチドとアミノ酸に分解したものです。この加工をすることにより、他の2種類よりも吸収速度が速くなりますが、その分高価になります。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆から作られる植物性タンパク質で、コレステロールを下げる効果があると言われています。
ソイプロテインは、ホエイとプロテインを比較して、消化吸収速度がゆっくりであるため満腹感が長続きしやすいというメリットがあります。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、牛乳から抽出されるタンパク質の一種です。カゼインプロテインは、消化吸収速度が遅いため、長時間アミノ酸が筋肉に供給されるというメリットがあります。
ホエイプロテインが水に溶けやすいのに対して、カゼインプロテインは不溶性であり、固まりやすいことが大きな特徴です。
腹持ちが良いことで知られ、また、寝る前にカゼインプロテインを飲むことで、就寝中もタンパク質を持続的に補給し、成長をサポートする効果が期待できます。
ホエイプロテインのような即効性はのぞめない代わりに、長時間空腹感を紛らわせたり、時間をかけて体力を回復したい時などに向いています。
プロテインの摂取タイミング
トレーニング前後にプロテインを摂取することで、筋肉の再生に必要なアミノ酸を素早く摂取することができます。
プロテインには、摂取するゴールデンタイムと言われる時間があります。
筋肉の修復に必要な栄養素であるプロテインを、最適なタイミングで摂取することを指します。 具体的には、トレーニング前やトレーニング後の30分～1時間以内がゴールデンタイムとされています。
トレーニング前にトレーニングにプロテインを摂取することで、筋肉合成を促進し、効果を高めることができます。
一方、トレーニング後にプロテインを摂取することで、筋肉の修復や再生を促進し、筋肉痛の緩和や筋肉量の増加につながります。
また、トレーニング後には、筋肉内のグリコーゲン（筋肉に蓄えられた糖質）が減少しているため、プロテインと一緒に糖質を摂取することで、筋肉合成や修復に必要なエネルギーを比較することができます。
タンパク質が不足するとどうなるか
タンパク質が不足すると、筋肉合成に必要なアミノ酸を十分に摂取することができなくなります。また、筋肉の修復や再生に必要な栄養素が不足するため、筋肉の回復が遅くなります。
さらに、筋肉分解が進むため、筋肉量が減少してしまいます。このように、タンパク質が不足すると、マラソンランナーのパフォーマンスが低下する可能性があります。
おすすめプロテイン
私が実際に飲んでいるものの中から、おすすめをご紹介します！
X−PLOSION（エクスプロージョン）
X−PLOSION（エクスプロージョン）のホエイプロテインです。
国内製造の安心感と、１食当たりタンパク質量が２１．７gでありながら低価格でコスパがとてもいいです。
味のバリエーションも多く、お試しパックもあるので、自分の好きな味が探しやすいです。
ポチップ
MYPRPTEIN（マイプロテイン）
MYPRPTEIN（マイプロテイン）のホエイプロテインです。
味のバリエーションの多さがダントツです。
頻繁にセールをやっているので、セール時に買い溜めするのもありです。
タンパク質量は、１食当たり２１gです。
ポチップ
ZAVAS（ザバス）
ZAVAS（ザバス）のソイプロテインです。
私が一番初めに飲み出したのが、ザバスのソイプロテインです。
ソイプロテインは、ホエイプロテインに比べて溶けにくさがデメリットですが、ザバス製品は溶けやすくソイプロテインの中でも美味しく飲めます。
タンパク質量は、１食当たり２０gです。
ポチップ
MAD PROREIN（マッドプロテイン）
MAD PROREIN（マッドプロテイン）のホエイプロテインです。
こちらは、アイソレートホエイプロテインなので、タンパク質含有量が高く、低脂質、低糖質になります。
また、グラスフェッドと言って、牧草（grass）を与えられて育った（fed）、つまりストレスのない放し飼いで自然の草を食べて育った乳牛を原料としています。
人工飼料やホルモン剤、抗生物質などを使用しない安全な飼育方法であり、健康意識が高い人の間で人気が高まっています。
品質にこだわりたい方におすすめです。
タンパク質量は、１食当たり２４gです。
ポチップ
まとめ
マラソンランナーにとって、プロテインは筋肉の修復や再生に必要な栄養素であり、パフォーマンスを向上させるために必要不可欠な栄養素です。
また、プロテインが不足すると筋肉量が減少し、パフォーマンスが低下する可能性があります。 適切なタイミングでプロテインを摂取し、栄養バランスの良い食生活をすることが重要です。
